Как подобрать упражнения на спину девушкам. Программа тренировок для девушек на спину Упражнения для спины для женщин
Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.
Крепкая спина – фундамент здорового тела
Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:
- они отвечают за формирование осанки;
- вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
- они помогут вам скорректировать силуэт;
- ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.
Различия между мужскими и женскими тренировками
Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.
Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:
- Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
- Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
- Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
- Перед занятием обязательно проведите пятиминутную .
Какой должна быть тренировка
Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.
Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.
Подтягивания
Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.
Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.
Шраги
Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.
Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.
Становая тяга
Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.
Тяга в наклоне
Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.
Гиперэкстензия
Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.
При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.
Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.
Растяжка
Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.
Планка
Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.
Мостик бедрами
Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.
Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.
Выпады
Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.
Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.
Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.
Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)
Спина — это очень важная часть нашего тела. Если её не тренировать, то уже к 30 годам можно почувствовать боли и дискомфорт в этой области. Прежде всего, это связанно со скованностью мышц, которые требуют каждодневной небольшой разминки . Она не только укрепит ваш позвоночник, но и сделает осанку красивой и грациозной. Упражнения легко выполняются в домашних условиях.
Так исправляли осанку в Средние века
Для многих девушек главное проработать лишь проблемные места, на которых скапливаются жировые отложения: ягодицы, бедра и живот. Но спинные мышцы важны в упражнениях для многих зон.
Спортивные занятия для позвоночника сделают тренировки в домашних условиях наиболее правильными, а также помогут накачать различные мышцы.
- Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка .
- Это одна из крупнейших мышц организма, тренировка которой позволит сжечь большое количество подкожного жира.
- Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
- Натренированные мышцы спины формируют эталонный силуэт красоты .
Спортивный инвентарь для тренировки спины дома
В фитнес залах и на спортивный площадках очень много различных тренажеров, которые помогут натренировать мышцы спины. Но бывают ситуации, когда возможности посещать спортивный клуб просто нет. Из этой ситуации есть выход. Эффективные тренировки можно осуществлять в домашних условиях, имея при это минимальный инвентарь: коврик, пару гантель и фитбол.
Если взять гантели потяжелее, то можно накачать и мышечную массу. Для многих девушек важно обладать не только безупречной фигурой, но и сильным здоровым телом.
Упражнения в положении «лежа» и «сидя»
Во избежание травм и растяжений упражнения на спину следует начинать с растяжки мышц. Для этого нужно лечь на живот, руки направить вдоль туловища. Далее нужно плавно поднимать корпус с помощью рук, стремясь это сделать как можно выше.
- Если такое упражнение вам легко даётся, то следует попробовать выполнить другое, которое называется «коробочка» . Его отличие в том, что ноги следует согнуть в коленях и при подъёме корпуса пытаться дотянуться носками ступней до головы, которая запрокинута назад.
- Следующее упражнение для мышц спины тоже очень простое. Его называют «гибкая спина» . Для его выполнения также нужно оставаться лежать на животе. Руки вытянуть прямо. Голова всё время должна быть опущена и смотреть вниз. Нужно на вдохе поднять руки параллельно полу, стараясь поднять грудь и плечи. Ноги отрывать от пола нельзя.
- Другое упражнение, которое выполняется в положении «лежа» основано на поднимании бёдер. Исходное положение точно такое же, как и в предыдущих упражнениях. Руки скрестить, на них положить лицо. Далее нужно поднимать только ноги, начиная с голеней и заканчивая бёдрами. Сделать это очень сложно. И в первое время упражнение может не получаться. Тогда просто нужно напрягать ноги, стараясь их поднять. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и нижней части спины.
- Ещё одно упражнение «повороты корпуса» для мышц спины выполняется из позиции «сидя». Ноги должны быть скрещены, руки отведены назад и находятся в положении замка. Следует поворачивать корпус то влево, то вправо. Делать это нужно, разворачиваясь на максимально возможный угол. Должно чувствоваться напряжение в позвоночнике и в пояснице.
Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями являются очень эффективными. Они способствуют формированию правильной и красивой осанки, а также помогают накачать различные мышцы.
Первое упражнение называется «становая тяга». Они направлено на укрепление мышц спины и ягодиц. Ноги нужно поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленных суставах. Спина должна быть прямая, а корпус наклонен вперед. В каждую руку следует взять по гантели. Живот максимально втянут в себя. Пресс в этом упражнении играет очень важную роль. Далее прямые руки разводить в стороны, локти должны быть направлены вверх.
Исходное положение для следующего упражнения «тяга с согнутыми руками» точно такое же. Только руки прижаты к телу и согнуты в локтях. Следует медленно разгибать локтевой сустав, отводя руки с гантелями назад. Так вы тренируете не только спинные мышцы, но и укрепляете трицепс.
Ещё одно очень эффективное и распространённое упражнение с гантелями выполняется из прямой стойки и называется «прямая тяга» . Руки с гантелями опущены вниз. Нужно плавно нагибаться вперед, чтобы образовался прямой угол. Колени следует немного согнуть. Таким образом, можно избежать нежелательных травм.
Упражнение с фитболом
Упражнения с фитболом очень полезны для спины. Для того, чтобы укрепить позвоночник существует очень хорошее упражнение в домашних условиях.
- Мяч следует установить близко к стене.
- Далее лечь на него животом таким образом, чтобы ноги упирались в поверхность стены.
- Корпус следует поднимать и снова опускать.
- Для того, чтобы усложнить упражнение ноги можно поднять выше. Напряжение должно ощущаться в нижней области спины. Также оказывается соответствующая нагрузка на ягодицы и бёдра.
Приседания с фитболом
Упражнение «кошка»
После того, как все упражнения будут выполнены, правильно закончить тренировку расслаблением мышц. Это снимет напряжение, и нормализует пульс тела.
- Встать следует на колени, опираясь на ладони рук.
- Голова опущена вниз, спина круглая. Затем медленно поднять голову и максимально прогнуться в спине.
- Далее сесть на пятки, лицо снова опустить вниз и округлить спину.
Тренировочная программа
Для того, чтобы тренировка принесла быстрый и хороший результат, нужно правильно рассчитать свои силы и количество выполненных упражнений. Это поможет в домашних условиях за кротчайший промежуток времени накачать мышцы спины. Существует определенная тренировочная программа, которой следует придерживаться на первых этапах.
- Упражнение растяжка выполнять 5-7 минут;
- «Гибкая спина» максимально возможное количество раз;
- Упражнение с подниманием бёдер выполнять максимальное количество раз;
- «Повороты корпуса» по 10 раз в каждую сторону по два-три подхода;
- «Становая тяга» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
- «Тяга с согнутыми руками» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
- «Прямая тяга» по 8-10 раз в один-два подхода;
- «Упражнение с фитболом по 10-15 раз в один-два подхода;
- «Кошка» выполнять в течении 5-8 минут.
В первый месяц будет достаточно двух тренировок в неделю. Позже, когда мышцы привыкнут, следуют количество занятий постепенно увеличивать до 4-5 раз.Постепенно темп нужно наращивать. Мышцы сами будут требовать дополнительной нагрузки . В итоге занятия должны иметь принцип «до отказа». Это когда упражнение повторяется максимально возможное количество раз.
Так китайских школьников учат правильной осанке
Сильные ноги и прокаченные ягодицы у девушек — показатели тренированного тела. Но для того чтобы смело носить платья с открытым декольте сзади и высокого держать голову, нужно накачать спину и плечевой пояс. Безупречные формы бицепсов и дельт Мишель Обама или Джессики Бил пример того, как чудесно смотрятся наряды на пропорциональных фигурах.
Есть и другие причины, стимулирующие подобрать комплекс упражнений для прокачки спины в домашних условиях и заняться моделированием тела. Тяги, скручивания и наклоны:
- укрепляют соединительную и костную ткани;
- улучшают подвижность запястных, плечевых и тазобедренных суставов;
- предупреждают развитие остеопороза;
- увеличивают процент сухой массы.
Крепкие мышцы удерживают плечи развернутыми, выпрямляют осанку, благодаря чему человек кажется выше, а фигура стройнее.
Предложенная 30-минутная тренировка для мышц спины в домашних условиях включает безопасные техники, способные скорректировать эстетические проблемы. Они прорабатывают мышечный массив, включая:
- трапециевидные;
- ромбовидные;
- широчайшие;
- выпрямляющие позвоночника;
- двуглавые головки рук.
Начните с подъемов корпуса.
- Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
- Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.
Усложните практику, пытаясь одновременно поднять все конечности (8х3) .
Повороты для коррекции осанки
- Сядьте и скрестите стопы.
- Соедините кисти, заведите их за бедра и следом разверните корпус.
- Выровняйтесь спину, замрите в паузе, вернитесь в ИП.
- Продублируйте движения для противоположной стороны 10х3 .
Обратный прогиб таза отлично растягивает брюшные и бедренные мышцы, выравнивает позвоночник .
- Устройтесь на полу, согните колени, стопы жестко фиксируйте.
- Руки оставьте в свободном положении.
- Напрягите ягодицы и пресс, приподнимите таз максимально высоко, выровняйте тело в линию.
- Зафиксируйтесь вверху на пару секунд и плавно опуститесь (12х3) .
Усложнение: в положении наверху вытяните одну стопу вверху и зависните в таком положении 10 секунд (6х4) .
Парящая птица
Тренировка спины дома для девушек подразумевает выполнение практик на улучшения координации и снятия мышечных спазмов.
- Встаньте на четвереньки, кистями упритесь в пол.
- Напрягите пресс, и втяните живот к позвоночнику.
- Теперь направьте левую конечность назад, правую руку вперед.
- Парите в «полете» на 5 секунд.
Повторите для другой стороны. Чтобы усложнить технику , оставайтесь на весу в 2 раза дольше.
Боковая планка
Прокачать спину в домашних условиях девушке поможет практика с упором на предплечье.
- Лягте на левый бок, опустите вес тела на локоть, обопритесь на пальцы или свод правой ноги и выровняйте тело в струну. Проследите, чтобы локоть не выглядывал из-за плеча.
- Задержитесь в таком положении на 40 секунд .
Повторите 3 раза. На каждой тренировке увеличивайте время, застывая до 2 — 3 минут .
Для предельной нагрузки прогнитесь в талии и обопритесь на ладонь прямой руки, при этом поднимайте и опускайте ногу.
Топ лучших упражнений с гантелями для укрепления спины
Прокаченные мускулы со снарядами в руках улучшают осанку и укрепляют мышечный панцирь.
Односторонняя тяга в наклоне
Прокачивает мышечный массив спины, распрямляет плечи и относительно нагружает позвоночник.
- Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к скамейке.
- Водрузите на нее левое согнутое колено, свободной кистью упритесь в край опоры.
- Опустите руку со снарядом вниз и выполните подъемы отведенным в сторону локтем. Сфокусируйтесь на активной работе лопаток.
Повторите 15 раз и смените руки. Выполните еще по 2 сета.
Как накачать спину девушке тягой снарядов к поясу
- Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, колени присогните.
- Верх туловища наклоните параллельно полу, почувствуйте натяжение в пояснице и бицепсах бедер.
- Тяните гантели по вертикальной траектории к животу. Задержитесь на мгновение, затем опускайтесь как можно ниже, чтобы растянуть глубокие мышцы.
Помните , что угол наклона определяет рабочую зону спину. Если спина находится горизонтально полу, прицельную нагрузку получат широчайшие. При недостаточно глубоком прогибе прокачивается плечевой пояс. Оптимальным считают угол 45 градусов (12х3) .
Разведение снарядов сидя и стоя
- Сядьте на табурет, стопы соедините.
- Наклонитесь, руки с гантелями опустите вдоль голеней.
- Локти присогните, ладони поверните друг к другу.
- Сведите лопатки, разведите горизонтально руки.
Проделайте то же самое из положения стоя. Прогнитесь вперед, руки с утяжелением опустите, затем разведите в стороны и назад. Выполните 10х3 .
Упражнения для верхней части спины девушкам дома
Упражнение №1
- Возьмите в руки утяжеления весом до 5 кг.
- Наклоните корпус, одновременно отводите левую ногу назад и подтягивайте к груди снаряды.
- Сделайте 20 движений и смените конечность.
От опоры или пола помогут накачать спину в домашних условиях и укрепят трицепсы.
Упражнение №2
- Держите снаряд в правой руке и с согнутыми коленями тянитесь к левой стопе.
- Разогнитесь, выжмите его вверх и повторите.
После 12 раз смените руки.
Упражнение №3
- Примите ровное положение. Возьмитесь за гантели ладонями вперед.
- Поднесите их к плечам, выровняйте кисти на одной прямой, опустите (12х4) .
Упражнения для верха спины в домашних условиях для женщин в видео формате:
Как укрепить мышцы спины с помощью эластичной ленты
- Сядьте на табурет, разведите стопы шире плеч.
- Оберните лентой ладони.
- Правую руку поднимите вверх, левую опустите в сторону до натяжения полотна.
- Теперь правую кисть отведите к груди, потом верните в начальное положение.
Многие мужчины и женщины хотят, чтобы их спина имела красивый рельеф, а мышцы были в тонусе. Но если неправильно выполнять упражнения или перегружать спину и позвоночник, есть риск получить травму. Поэтому важно знать особенности тренировки широчайших мышц спины.
Широчайшие мышцы — украшение всего торса. Именно они делают спину мощной и широкой. Широчайшие мышцы спины — это плоские мышцы, лежащие поверх разгибателей позвоночника.
Упражнения на мышцы спины можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Анатомия мышц спины
Есть несколько групп мышц спины:
- Широчайшие и трапициевидные занимают основную часть, начинаясь у позвоночника и далее проходят по боковой стороне тела. Они составляют наибольший объем мышечной массы спина и в них заключена основная сила. Трапециевидные являются доминирующей группой мышц в верхней части спины.
- Ромбовидные, подостная и малая круглая мышцы проходят диагонально в верхней части спины. Их прорабатывают с помощью тяговых упражнений.
- Мышцы, отвечающая за выпрямление позвоночника — доминирующая в нижней части спины, располагается вертикально вдоль позвоночника.
Правильно подобранные упражнения позволяют задействовать все мышцы спины. Комплексное занятие включает в себя увеличение мышечной массы, работу с широчайшими мышцами и тренировку других групп.
Особенности тренировки спины
Частыми травмами при занятиях в спортзале да и дома являются травмы спины и позвоночника.
Это связано с несоблюдением правил безопасности и особенностей тренировки:
- Тренировку спины парням и девушкам можно сочетать с заданиями для трицепса, ног, бицепсов и плечами.
- Если ваша работа связана с большой физической нагрузкой, тренеры советуют делать 3-4 подхода за тренировку. Если постоянная нагрузка на спину отсутствует, можно увеличить количество до 6-8.
- Оптимальное количество — 2-3 упражнений на спину. Если цель – рельефность и наращивание мышечной массы, делайте по 10-15 повторов. Если цель тренировки — увеличение силы, будет достаточно и 5-7 повторов.
- Будьте осторожными с выбором упражнений и количеством подходов. Слишком большая нагрузка может стать причиной травмы позвоночника.
- На первых занятиях по бодибилдингу используйте только груз с небольшим весом. Даже если вам кажется, что можете справиться и с большей нагрузкой. Чтобы не травмировать спину, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат.
Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.
Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.
Правила тренировки мышц спины
Чтобы занятия были результативными, соблюдайте несложные правила, которые повысят эффективность упражнений:
Базовые упражнения для спины
Благодаря базовым упражнениям, вы освоите техническую сторону тренировки для мышц спины. И сможете приступить к выполнению более сложных упражнений.
Упражнения с перекладиной позволяют задействовать мышцы спины и предплечья, бицепса.
Сделайте 10 раз по 4 подхода.
Становая тяга
Это упражнение – одно из самых эффективных для наращивания силы, укрепления мышц спины и позвоночника.
- И.п. – глубокий присед. Гриф следует брать верхним хватом.
- Бедра должны быть отведены назад, пятками вы отталкиваетесь от пола, и поднимаетесь из приседа. Мышцы спины должны быть напряжены, а осанка — прямой.
- Медленно опускайте бедра вниз, пока не коснетесь штангой пола.
Сделайте 6-12 повторов по 3-4 подхода.
Это упражнение положительно влияет на мышцы спины и на косые мышцы живота.
Выполните 3-4 подхода по 10-14 повторений.
Подъем гантелей в упоре лежа
Упражнение эффективно воздействует на широчайшие мышцы спины и корпуса.
Выполните 10-14 повторений по 3-4 подхода.
Изолирующие упражнения для спины
Цель данного комплекса — укрепление мышц и делается в конце занятия. Благодаря этому в работу оказываются включенными те волокна, которые «отдыхали» во время выполнения основных элементов.
Упражнения с отягощением
Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне
Оно направлено на проработку не только данной группы мышц, но и на трапециевидные, бицепсы и предплечье.
Повторите 8-12 раз для правой руки. Такое же количество повторов для левой. Выполните 3-4 подхода.
Подъем штанги к поясу
Основной упор в этом упражнении делается на поясничные и широчайшие мышцы.
- И.п. – ноги на ширине плеч. Штангу возьмите широким верхним хватом.
- Согнув колени, сделайте наклон вперед. Штанга свободно висит в вытянутых руках. Немного прогните спину.
- Поднимите штангу до уровня живота и опустите ее.
Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 подхода.
Сделайте 10 подъемов по 3-4 подхода.
Подъем пуловера с гантелью
Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 сета.
Упражнения на тренажерах
Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой из положения сидя
Кроме данной группы мышц спины, в выполнении этого упражнения активно участвуют мышцы-стабилизаторы.
- Рукоятка в виде буквы D должна находиться на уровне грудной клетки. Спину удерживайте прямую, смотрите прямо перед собой. Со всей силой упритесь стопами в упоры.
- Параллельным хватом возьмитесь за рукоятку одной рукой, другая должна упираться в ваше бедро. Тяните рукоятку назад, отводя локоть за спину. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен.
- Задержитесь в таком положении, акцентируя внимание на напряжении мышц спины и плеча. Затем вернитесь в и. п.
Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.
Тяга под углом 30º является классическим упражнением для увеличения мышечной массы спины.
Сделайте упражнение 8-10 раз по 3-4 подхода.
Горизонтальная тяга одной рукой с добавлением вращения
Добавляя в упражнение элемент вращения, вы задействуете плечевые мышцы-стабилизаторы и улучшаете общее развитие верхней части спины.
- И.п. – сидя, рукоятку в виде буквы D расположите на уровне живота. Спину держите прямо.
- Правой рукой возьмитесь за рукоятку верхним хватом. Левую руку поместите на бедро. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
- На выдохе тяните рукоятку, отводя лопатку назад. Одновременно с этим поверните корпус. Задержитесь так на 1 секунду, затем займите и.п.
Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.
Спортивный зал дома? Легко!
С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!
Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.
Он поможет Вам:
- Накачать ягодицы
- Сжигать калории
- Сделать стройные ножки
- Накачать руки и плечи
- Заменить фитнес зал
Упражнения для трапециевидной мышцы
Упражнения с отягощением
Сделайте 12 подъемов по 3 подхода.
Подъем плеча со штангой спереди
- И.п. – ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поднимите перед собой.
- Выдыхая, поднимите плечи на максимально возможную высоту и удерживайте их секунду. Сделав вдох, вернитесь в и.п.
Сделайте 8 подъемов по 3 подхода.
Силовой подъем гантели над головой
Одно из наиболее действенных упражнений для проработки данной группы мышц. В зависимости от выносливости, вы можете использовать и большие веса.
- И.п. – поместите гантель между ног. Присядьте на корточки, чтобы взять ее.
- Резко отталкивая бедро, быстро поднимитесь и поднимите гантель над головой.
Повторите подъем 10 раз по 3 подхода.
Подъем штанги над головой
- Это упражнение помогает увеличить силу верхней части спины.
- Нужно держать штангу над головой, подняв плечи и сжав трапециевидные мышцы.
- Напрягайте мышцы в течение 3 секунд, затем постепенно расслабляйте их.
- Сделайте 10 раз по 3 подхода.
Упражнения на тренажерах
Подъем штанги на тренажере Смита
Это упражнение положительно влияет на мышцы верхней и средней части спины, плечи. Поставьте планку на уровне середины бедер. Ноги должны быть поставлены на ширину плеч. Спину держите ровно, поднимите штангу, держа ее прямым хватом.
Делая выдох, поднимайте плечи до уровня ушей. На вдохе удерживайте это положение 2-3 секунды, затем вернитесь в и.п. Сделайте подъем 12 раз по 3 подхода.
Упражнение на тренажере Pec Deck с обратным хватом
Это задание эффективно прорабатывает среднюю и нижнюю части данной группы мышц. Сиденье тренажера зафиксируйте на самом низком уровне. За ручки тренажера возьмитесь обратным хватом.
Начинайте отводить назад ручки тренажера, задействовав трапециевидные мышцы. Максимально отведя их, зафиксируйте на секунду это положение. Затем постепенно займите и.п. Сделайте 10 повторов.
Тяга блока в сторону двумя руками
Упражнение для трапеции с использованием веревки на тренажере
Для выполнения вам нужно закрепить в средней или верхней части тренажера специальную веревку (канат).
- И.п. — стоя, согнув ноги в коленях, двумя руками ухватитесь за канат. Отойдите от тренажера на расстояние в 1-1,5 метра.
- Тяните веревку к подбородку так, чтобы она была параллельно полу. Лопатки должны быть сведены вместе, а локти – выше плеч.
- Без резких движений вернитесь в и.п.
Выполните 15 повторов по 3 подхода.
Упражнения для мышц поясницы
Данную группу упражнений лучше оставить на конец занятия. Благодаря укреплению поясничных мышц снижается риск возникновения проблем с позвоночником.
Упражнения с отягощением
Становая тяга
Это упражнение задействует почти все мышцы спины, и оно необходимо для увеличения мышечной массы.Эта тяга схожа с классическим вариантом, но имеются важные различия. Одно из них – это то, что для этого упражнения важна растяжка ног. Также стопы нужно развернуть на 45º градусов, а ноги поставлены достаточно широко.
Сделайте 15-20 повторов по 3-4 подхода. Постепенно увеличивайте вес.
Наклоны вперед с использованием штанги
Это упражнение является наиболее эффективным для тренировки нижней части спины:
- Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поместите ее на трапеции и встаньте прямой.
- И.п. – встаньте прямо, спину немного прогните в пояснице. Мышцы поясницы должны быть напряжены, а ноги чуть согните в коленях.
- На глубоком вдохе медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад.
- Когда корпус будет параллелен полу, займите и.п.
Выполняйте 10-12 наклонов по 3-4 подхода.
Истории наших читателей!
"Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.
Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!"
Упражнения для поясницы на тренажере
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии подходят для начинающих и тем, у кого слабая спина. Это упражнение не перегружает позвоночник и суставы, поддерживает мышечный тонус.
Сделайте 10-12 повторов по 3-4 подхода.
Тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита
Благодаря такому хвату активнее работают бицепсы и большую нагрузку получают мышцы поясницы. Нужно делать наклон около 45º, немного задействовав ноги и бедра при подъеме большого веса. Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.
Тяга штанги одной рукой в тренажере Смита
- И.п. – стоя боком к тренажеру. Ухватитесь за гриф по центру, одна нога чуть позади, колени согнуты.
- Старайтесь тянуть гриф максимально высоко.
Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.
Совсем необязательно включать в тренировку все перечисленные упражнения. Достаточно будет делать 2-3 упражнения для прокачки мышц, но качественно. И тогда у вас будет рельефная спина, а мышцы будут укреплены.
Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.
Упражнения для мышц спины
1. Перевёрнутые «снежные ангелы»
Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.
Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача - выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.
2. «Удар дельфина»
Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти - примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.
3. «Супермен»
Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.
4. «Доброе утро»
Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.
Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.
5. «Пловец»
Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом - левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.
6. «Мост»
Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
7. Отжимания «щучкой»
Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.
Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.
